DORUČAK

JUTARNJA HIDRACIJA


Dan treba svakako započeti hidracijom. Stari ajurvedski recept kaže da se u veću čašu mlake vode nakapa mlo limunovog soka i popije natašte. To nije samo izvanredna jutarnja hidracija već i način da se potakne rad probavnih enzima koji će pomoći da se stvori glad i pojede pravilan doručak. Drugi dobar način za jutarnju hidraciju je da se popije čaša mlake vode, zatim uzme velika žlica meda, pa opet popije čaša vode.


PREPORUČENI DORUČAK ZA DOBAR POČETAK DANA


Kad kažemo da je doručak najvažniji obrok u danu, mislimo pritom da treba biti što kompletniji makro i mikronutrijentima tj da trebamo tijelu pružit cijelu paletu hranjivih sastojaka nakon noćnog odmora. Uz kvalitetan doručak koji započinje voćem, sadrži povrće, jaja, ovčje i kozje sireve, slaninu, kvalitetne žitarice.. nivo energije i sitost će biti prisutni kroz cijelo jutro. Ugljikohidrati što nižeg glikemijskog indeksa pridonjeti će energiji i sitosti kroz duže razdoblje, a ne propustite u doručak ukomponirati neki oblik dobrih masti kroz masne sireve, slaninu,avokado, kokosovo, laneno, maslinovo ulje...
Prisutne bjelančevine u doručku, usporit će se asimilaciju ugljikohidrata i smanjit njihov glikemijski indeks, pa će i one pridonjeti stabilnijem i dugotrajnijem nivou energije kroz jutro. Vegani također trebaju gledati da kroz doručak pruže tijelu dovoljnu količinu biljnih proteina (npr kvinoa, soja, integralne žitarice i druge namirnice bogate bjelančevinama), a također i sve ostalo spomenuto.


SMOOTHIE


Ranojutarnji smoothie:
ako se ne može pojesti zajutrak prije jutarnjeg odlaska na posao, u školu ili na trening, preporučam brzi i zdravi smoothie koji može sadržavati npr:
– 1/2 banane ili šaku zobenih pahuljica + drugo voće (bobičasto - najpoželjnije, sezonsko, tropsko.. radi varijacija) = vitamini, minerali, antioksidansi, vlakna, malo energije i bjelančevina
– mlijeko ( sojino , bademovo ili kravlje) = bjelančevine + kalcij
– med = energija
– lanene i chia sjemenke- čajna žlica = omega 3, vlakna, kalcij
– biljne proteine u prahu- čajna žlica – eventualno ako je dijete ili odrastao čovjek izložen neuravnoteženoj prehrani s manjkom bjelančevina kroz dan
Bolje ćemo se osjećati kroz jutro ako se ne odlazi od kuće natašte. Smoothie se brzo priprema, tijelo će dobit važne nutrijente, ali ne stvara dugotrajnu sitost i nije energetski bogat, pa je nakon ranojutarnjeg treninga, za vrijeme školskog odmora ili pauze na poslu potreban jači energetski i nutritivni unos kroz konkretni doručak ili užinu.


CHIA PUDINZI


Vrlo su jednostavni i nutritivno hranjivi obroci koji mogu pokriti dio dnevnih potreba za dragocjenim i često manjkajućim kalcijem, omegom 3 biljnog podrijetla, malo bjelančevina, minerala, vitamina, antioksodanata . Chia sjemenke sadrže velike količine važnih omega 3 masnih kiselina i kalcija. Mlijeko (sojino, bademovo, kravlje..)pridonosi dnevnim potrebama za kalcijem i bjelančevinama, a voće, pogotovo ako je šumsko; vitamine, minierale, antioksidanse. Poput smoothie-a, chia pudinzi nisu energetski bogati, ali mogu biti nutritivno vrijedan zajutrak, užina ili desert. Često ih preporučam poslovnim ljudima i mladim sportašima kada se žale da nemaju vremena niti apetita pojesti pravi doručak rano u jutro iz razloga što se chia pudinzi mogu pripremiti unaprijed, lagani su i brzo se mogu pojesti. S obzirom da chia puding ne predstavlja kompletan obrok, preporučam (kao i kod smoothie-a) da se nakon jutarnjeg treninga, za vrijeme školskog odmora ili jutarnje pauze na poslu, pojede konkretniji doručak/užina kako bi tijelo dobilo dovoljno energije i ostalih makro i mikro nutrijenata.
Priprema je vrlo jednostavna i brza: dupla količina mlijeka na količinu chia sjemenki se pusti stajati 2 sata ili preko noći u hladnjaku. Može se zasladiti s malo meda, stevije ili sl, a voće je najbolje narezati i nadodati zadnji čas, a ako koristimo smrznuto voće, nadodati odmah u puding da se odmrzne dok se puding stvara. Mogu se nadodati zobene pahuljice ili skuhana kvinoa ili neke druge žitarice ako ih imamo već skuhane, što će chia puding učiniti kompletnijim obrokom.


Moji omiljeni recepti

Doručak

Ručak

Večera

Desert